Jika sebelumnya Anda sudah dijelaskan mengenai apa itu VO2 max dan faktor-faktor yang mempengaruhinya,
tentunya Anda ingin tahu bagaimana untuk memaksimalkan level VO2 max
Anda bukan? Latihan VO2 max merupakan latihan paling efektif
dibandingkan latihan lain dalam meningkatkan performa olahraga ketahanan
berintensitas tinggi dan jarak jauh seperti berlari, berenang,
bersepeda, atau mendayung. Bahkan beberapa waktu yang lalu, atlet timnas
sepakbola Indonesia pun menjalani tes untuk mengetahui level VO2 max
yang mereka capai.
Selain berdasarkan genetika, kemampuan memiliki level VO2 max yang tinggi juga didasarkan dari program latihan yang diterapkan. Program latihan terbaik yang mampu memaksimalkan level VO2 max adalah yang latihan yang intensitasnya mampu menghasilkan VO2 max, atau dengan kata lain, latihan yang membuat Anda mampu bernafas sekuat mungkin.
Tidak ada angka intensitas tertentu yang mampu menghasilkan VO2 max, yang ada adalah tingkatan intensitas tertentu karena konsumsi oksigen bersifat terus naik saat melakukan aktivitas berintensitas berapapun tingginya. Karena itu pula, ada beberapa cara untuk mencapai VO2 max 100 % dalam latihan.
Salah satu cara termudah menghasilkan VO2 max Anda adalah berlari secepat dan sekuat mungkin yang Anda mampu selama 6 menit. Jadi Anda bisa melakukan latihan VO2 max yang terdiri atas pemanasan 10 menit, berlari secepat mungkin selama 6 menit, dan pendinginan selama 10 menit.
Namun cara tersebut bukanlah latihan terbaik untuk mencapai VO2 max karena setelah menit keenam, Anda akan merasa sangat lelah. Yang lebih dianjurkan adalah melakukan beberapa jenis latihan lain berdurasi lebih pendek yang berintensitas sama atau lebih tinggi yang terbagi atas beberapa periode pemulihan. Cara ini akan membuat seorang atlet mencapai level VO2 max 100 % sebelum merasa lelah. Cara yang lainnya adalah dengan cara sedikit mengulang intensitasnya kembali dan melakukan beberapa interval yang lebih lama.
Contoh Program Latihan VO2 max
Selain berdasarkan genetika, kemampuan memiliki level VO2 max yang tinggi juga didasarkan dari program latihan yang diterapkan. Program latihan terbaik yang mampu memaksimalkan level VO2 max adalah yang latihan yang intensitasnya mampu menghasilkan VO2 max, atau dengan kata lain, latihan yang membuat Anda mampu bernafas sekuat mungkin.
Tidak ada angka intensitas tertentu yang mampu menghasilkan VO2 max, yang ada adalah tingkatan intensitas tertentu karena konsumsi oksigen bersifat terus naik saat melakukan aktivitas berintensitas berapapun tingginya. Karena itu pula, ada beberapa cara untuk mencapai VO2 max 100 % dalam latihan.
Salah satu cara termudah menghasilkan VO2 max Anda adalah berlari secepat dan sekuat mungkin yang Anda mampu selama 6 menit. Jadi Anda bisa melakukan latihan VO2 max yang terdiri atas pemanasan 10 menit, berlari secepat mungkin selama 6 menit, dan pendinginan selama 10 menit.
Namun cara tersebut bukanlah latihan terbaik untuk mencapai VO2 max karena setelah menit keenam, Anda akan merasa sangat lelah. Yang lebih dianjurkan adalah melakukan beberapa jenis latihan lain berdurasi lebih pendek yang berintensitas sama atau lebih tinggi yang terbagi atas beberapa periode pemulihan. Cara ini akan membuat seorang atlet mencapai level VO2 max 100 % sebelum merasa lelah. Cara yang lainnya adalah dengan cara sedikit mengulang intensitasnya kembali dan melakukan beberapa interval yang lebih lama.
Contoh Program Latihan VO2 max
- Interval 30/30 dan 60/60
Kita mulai dengan interval 30/30. Setelah pemanasan dengan jogging minimal selama 10 menit, berlarilah sekuat mungkin selama 30 detik (dengan perkiraan mampu Anda lakukan selama 6 menit), lalu kembali jogging selama 30 detik. Lakukan berulang-ulang bergantian sampai jumlah masing-masing adalah 12. Tingkatkan jumlahnya masing-masing sampai maksimal 20 kali. Jika sudah, lakukan cara yang sama dengan metode interval 60/60. Lakukan metode interval 60/60 dengan jumlah masing-masing minimal sebanyak 6 kali dan maksimal sebanyak 10 kali.
Tingkatkan Performa Latihan Anda Di Sini! - Interval Jalur Menanjak
Pilihlah jalur yang menanjak. Lakukan pemanasan dengan jogging minimal selama 10 menit, lalu berlarilah sekuat tenaga di jalur menanjak selama 2-3 menit (tentukan dulu sebelum mulai), lalu kembali jogging selama 10 menit, dan ulangi lagi tahapannya. Pilihlah sebanyak 4 kali untuk cara 2 menit atau 3 kali untuk cara 3 menit. Untuk tahapan mahir, Anda bisa melakukan sebanyak 10 kali 2 menit atau 7 kali 3 menit. Sebaiknya pilihlah kecepatan berlari yang cukup menantang Anda lakukan. Jangan sampai Anda tidak mampu melakukan sebelum menyelesaikan metodenya, atau jangan sampai pula Anda merasa masih mampu melakukannya lagi ketika sudah menyelesaikan. - Interval Laktat
Metode ini adalah latihan VO2 max yang terberat. Pastikan Anda sudah benar-benar menjalankan dan menguasai metode interval 30/30, 60/60, dan jalur menanjak sebelum mulai melakukan metode interval laktat ini. Lakukan metode interval laktat di jalur/trek khusus berlari. Lakukan pemanasan dengan jogging minimal selama 10 menit, lalu berlarilah dengan jarak 800-1200 meter mengelilingi trek, lalu kembali jogging sejauh 400 meter.
Pilihlah jarak interval 800 meter terlebih dahulu sebelum meningkat menjadi interval 1200 meter hingga total jaraknya adalah 5000 meter atau 5 km. Jadi urutannya dari jarak yang paling pendek adalah misalnya 6-7 x 800 meter, lalu 5 x 1000 meter, dan 4 x 1200 meter. Sekali lagi ingatlah, pilihlah kecepatan berlari yang cukup menantang Anda lakukan tanpa harus melambat.
